Desde que nacés, sabés respirar correctamente. Esto significa dejar que el diafragma (el músculo grande y delgado que está justo debajo de la caja torácica) se encargue de introducir y expulsar el aire en los pulmones. Se conoce como respiración diafragmática o abdominal, y es la forma más eficiente y eficaz de respirar. Pero con el tiempo, casi todos necesitamos recordar cómo hacerlo. En lugar de respirar abdominalmente, se empieza a respirar con el pecho. Con la respiración torácica, los músculos entre las costillas y el cuello realizan el trabajo más difícil de subir y bajar la caja torácica para introducir y expulsar el aire de los pulmones. La respiración torácica requiere mucho esfuerzo y mueve menos aire.

En cuanto a la forma correcta de respirar, no importa si respirás por la nariz o por la boca. Lo que importa es desde dónde respirás: desde el abdomen, no desde el pecho. La respiración relajada debe provenir principalmente del diafragma, con poco movimiento del pecho y los hombros. La respiración torácica activa los músculos respiratorios auxiliares que tensan el cuello, el pecho y las cuerdas vocales, y pueden desencadenar un reflejo de estrés de lucha o huida.

Respirar con el pecho es útil en ráfagas cortas al huir del peligro. Sin embargo, respirar con el pecho de forma prolongada puede provocar tos, ronquera, cefaleas tensionales, opresión en el pecho, dificultad para respirar y ansiedad. La respiración abdominal promueve una sensación de calma y relajación. Por eso suele formar parte de las prácticas de mindfulness y del yoga.

Alrededor del 80% de las personas con  tos crónica  presentan más de un factor que contribuye a los síntomas. Estos pueden incluir goteo retronasal, enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), asma, infecciones respiratorias, sequedad de garganta y respiración torácica deficiente, un desencadenante de la tos que a menudo se pasa por alto. Las personas con  tos crónica  tienden a adoptar hábitos respiratorios deficientes.  Cada una de estas condiciones puede agravar la otra y la tos puede persistir a menos que la persona aborde todos los factores contribuyentes al mismo tiempo.

Las investigaciones han indicado que las personas con ERGE que practican la respiración abdominal después de comer reducen la frecuencia con la que sufren reflujo ácido. Las personas con  apnea del sueño  y  enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) pueden encontrar cierto alivio con la respiración abdominal, que les ayuda a sentir menos falta de aire y menos ansiedad.

La respiración abdominal también puede disminuir el ritmo cardíaco y disminuir o estabilizar la presión arterial.

Los Centros de Rehabilitación del Dolor de Mayo Clinic en Minnesota, Florida y Arizona ayudan a las personas con dolor crónico a encontrar maneras de aliviarlo o controlarlo. Una forma es mediante la biorretroalimentación para enseñar a los pacientes a relajarse y respirar con el abdomen, no con el pecho. Los medicamentos no pueden corregir la respiración torácica. La única solución es la práctica y la paciencia. La mayoría de las personas pueden mejorar sus patrones respiratorios con suficiente tiempo y atención. Además, podrías terminar con menos dolores de cabeza y menos ansiedad.

Para determinar cómo respirás, probá lo siguiente: ponete de pie o recostate sobre una cama o en el suelo. Colocá una mano plana sobre tu pecho y la otra plana sobre tu vientre. Prestá atención a tus manos al inhalar y exhalar. Si respirás con el pecho, la mano sobre el pecho subirá y bajará. Si respirás con el vientre, la mano sobre el vientre subirá y bajará. Otras señales de que estás respirando con el pecho incluyen suspiros y bostezos frecuentes, que indican que no estás recibiendo suficiente aire en tus pulmones.

Reaprender a respirar abdominalmente requiere práctica. Si alguna vez tomaste una clase de yoga o hiciste un ejercicio de atención plena, estas actividades suelen comenzar con la práctica de la respiración abdominal.

Comenzá tu entrenamiento repitiendo la prueba a lo largo del día, acostado, de pie o sentado con la espalda recta. A medida que te sientas más cómodo respirando abdominalmente, podés intentarlo cuando estés más activo, como al caminar. Después, practicá la respiración abdominal gradualmente mientras realizás actividades más vigorosas, como hacer ejercicio, correr, cortar el césped o bailar.

No te preocupes si volvés a la respiración torácica. Pensalo así: la respiración torácica te ayudará, igual que gatear. Pero ninguna de las dos es muy eficiente. De niño, pasás incontables horas, con muchas caídas y tropiezos, aprendiendo a caminar para poder ir de un lugar a otro. Al igual que caminar, la respiración abdominal se volverá normal para ti. Tené paciencia contigo mismo.

Fuente: Mayo Clinic.