Para seguir una dieta sin gluten, debés evitar el trigo y algunos otros granos, y elegir sustitutos que aporten nutrientes para una dieta saludable.
Definición
Es un plan de alimentación que excluye los alimentos que contienen gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale (un cruzamiento entre el trigo y el centeno).
Objetivo
Una dieta sin gluten es esencial para controlar los signos y síntomas de la enfermedad celíaca y otras afecciones médicas asociadas con el gluten.
Los supuestos beneficios de la dieta son una mejora de la salud, la pérdida de peso y el aumento de la energía, pero se necesita más investigación.
- La enfermedad celíaca es una afección en la que el gluten desencadena una actividad del sistema inmune que daña el revestimiento del intestino delgado. Con el tiempo, este daño impide la absorción de los nutrientes de los alimentos. La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune.
- La sensibilidad no celíaca al gluten causa algunos signos y síntomas asociados con la enfermedad celíaca, incluidos dolor abdominal, hinchazón, diarrea, estreñimiento, dificultades para concentrarse, erupción cutánea o dolor de cabeza, aunque no se produce daño en los tejidos del intestino delgado. Los estudios muestran que el sistema inmune es un factor, pero el proceso no se comprende correctamente.
- La ataxia por gluten, un trastorno autoinmune, afecta ciertos tejidos nerviosos y causa problemas con el control muscular y el movimiento muscular voluntario.
- La alergia al trigo, al igual que otras alergias alimentarias, se produce cuando el sistema inmune confunde el gluten o alguna otra proteína que se encuentra en el trigo con una sustancia que causa enfermedades, como un virus o una bacteria. El sistema inmune crea un anticuerpo contra la proteína y esto provoca una respuesta del propio sistema que puede dar lugar a congestión, dificultades respiratorias y otros síntomas.
Detalles de la dieta
Seguir una dieta sin gluten requiere prestar suma atención a las comidas que se eligen, a los ingredientes que contienen y a su contenido nutricional.
Alimentos frescos permitidos
Muchos alimentos naturales sin gluten pueden formar parte de una dieta saludable:
- Frutas y verduras.
- Frijoles, semillas, legumbres y frutos secos en su forma natural, sin procesar.
- Huevos.
- Carnes magras y no procesadas, pescado y carne de aves.
- La mayoría de los productos lácteos bajos en grasas.
Entre los granos, los almidones y las harinas que pueden formar parte de una dieta sin gluten se incluyen los siguientes:
- Amaranto.
- Arruruz.
- Trigo Sarraceno.
- Maíz (harina de maíz, sémola de maíz y polenta etiquetada como libre de gluten).
- Lino.
- Harinas sin gluten (de arroz, soja, maíz, papa y frijol).
- Maíz precocido (maíz).
- Mijo.
- Quinua.
- Arroz, incluso el arroz silvestre.
- Sorgo.
- Soja.
- Tapioca (raíz de yuca).
- Teff.
No se permiten granos.
Evitá todos los alimentos y bebidas que contengan lo siguiente:
- Trigo.
- Cebada.
- Centeno.
- Triticale (un cruzamiento entre el trigo y el centeno).
- Hojuelas de avena (en algunos casos).
Aunque las hojuelas de avena no contienen gluten por naturaleza, pueden contaminarse con trigo, cebada o centeno durante la producción. Las hojuelas de avena y los productos con hojuelas de avena y etiquetados como sin gluten no se contaminan por cruzamiento. Sin embargo, algunas personas con enfermedad celíaca no pueden tolerar las hojuelas de avena en cuyas etiquetas dice sin gluten.
Términos relacionados con el trigo que debés conocer.
Hay diferentes variedades de trigo; todas ellas contienen gluten de trigo:
- Trigo candeal.
- Escaña.
- Farro.
- Kamut (trigo oriental).
- Espelta.
Las harinas de trigo tienen diferentes nombres según la forma en que se muele el trigo o se procesa la harina. Las siguientes harinas tienen gluten:
- Harina enriquecida con vitaminas y minerales añadidos.
- Farina (trigo molido que se utiliza generalmente en los cereales calientes).
- Harina Graham (harina de trigo integral molida gruesa).
- Harina leudante (harina preparada).
- Sémola (parte del trigo molido con la que se preparan los fideos y el cuscús).
Etiquetas de alimentos sin gluten
Cuando compres alimentos procesados, leé las etiquetas para comprobar si estos contienen gluten. En el caso de los alimentos que contienen trigo, cebada, centeno o triticale (o algún ingrediente derivado), el nombre del grano debe figurar en la lista de ingredientes de la etiqueta.
Los alimentos que se etiquetan como sin gluten, según las normas de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., deben tener menos de 20 partes por millón de gluten. Entre los alimentos que tienen estas etiquetas, se incluyen los siguientes:
- Alimentos que naturalmente no contienen gluten.
- Comidas preparadas que no tienen un ingrediente que contenga gluten.
- Alimentos que no se contaminaron con ingredientes que contienen gluten durante la producción.
- Alimentos con un ingrediente que contiene gluten y que se procesaron para quitar el gluten.
Las bebidas alcohólicas elaboradas con ingredientes naturales sin gluten, como las uvas o las bayas de enebro, pueden etiquetarse como sin gluten.
Una bebida alcohólica elaborada a partir de un grano con gluten (trigo, cebada, centeno y granos híbridos como el triticale) puede llevar una etiqueta que indique que la bebida fue «procesada», «tratada» o «elaborada» para quitar el gluten. Sin embargo, la etiqueta debe indicar que no se puede determinar el contenido de gluten y que la bebida puede contener algo de gluten. Puede que estas bebidas no puedan etiquetarse como sin gluten.
Alimentos procesados que suelen contener gluten
Además de que hay alimentos que posiblemente contienen trigo, cebada y centeno, estos granos son ingredientes estándar en otros productos. El trigo o el gluten de trigo se añaden como espesantes o aglutinantes, saborizantes o colorantes. Es importante leer las etiquetas de los alimentos procesados para determinar si contienen trigo, cebada y centeno.
En general, evitá los siguientes alimentos a menos que estén etiquetados como sin gluten o hechos con maíz, arroz, soja u otro grano sin gluten:
- Cerveza, incluso la de tipo ale, porter y stout (normalmente contienen cebada).
- Panes.
- Trigo burgol.
- Tortas y tartas.
- Dulces.
- Cereales.
- Hostias de comunión.
- Galletas dulces y saladas.
- Tostones.
- Papas fritas.
- Salsas de carne.
- Imitación de carne o de mariscos.
- Malta, aromatizante de malta y otros productos de malta (cebada).
- Matzá.
- Fideos.
- Frankfurters y carnes procesadas.
- Aderezos.
- Salsas, incluso la de soja (trigo).
- Mezclas de arroz condimentado.
- Snacks condimentados, como las papas chips y los totopos.
- Carne de aves marinada.
- Sopas, caldos o mezclas de sopa.
- Verduras en salsa.
Medicamentos y suplementos
En los medicamentos con receta médica y de venta libre, el gluten de trigo puede usarse como agente aglutinante. Preguntale a tu médico sobre los medicamentos que tomás. Los suplementos alimentarios que contienen gluten de trigo deben llevar la palabra «trigo» en la etiqueta.
Comer sin gluten en casa y en los restaurantes
Para las personas con enfermedad celíaca, en particular, es importante evitar la exposición al gluten. Los siguientes consejos pueden ayudarte a prevenir la contaminación cruzada en las comidas que tú mismo preparás en casa y a evitar los alimentos que contienen gluten cuando vas a un restaurante:
- Guardá los alimentos sin gluten y con gluten en diferentes lugares.
- Mantené limpias las superficies para cocinar y los lugares donde almacenás los alimentos.
- Lavá bien los platos y los utensilios de cocina.
- Tostá el pan en el horno, o considerá tener tostadoras diferentes, para evitar la contaminación cruzada.
- Leé los menús de los restaurantes en línea con antelación, si es posible, para asegurarte de que haya opciones para ti.
- Concurrí al restaurante temprano o tarde, cuando haya menos gente y se puedan satisfacer mejor tus necesidades.
Resultados
Mantener una dieta estricta sin gluten es una necesidad de por vida para las personas celíacas. Si se sigue la dieta y se evita la contaminación cruzada, habrá menos síntomas y complicaciones de la enfermedad.
Para algunas personas con sensibilidad al gluten no celíaca, la afección puede no ser crónica. Algunas investigaciones sugieren que podés seguir la dieta durante un cierto período, como uno o dos años, y luego volver a probar tu sensibilidad al gluten. Para otras personas con sensibilidad al gluten no celíaca, la dieta puede ser un tratamiento de por vida.
Algunos estudios clínicos han analizado los beneficios de la dieta entre personas que no tienen la enfermedad celíaca o que tienen sensibilidad al gluten no celíaco. Se necesita más investigación para determinar la exactitud de las siguientes afirmaciones sobre los resultados de la dieta:
- Pérdida de peso.
- Mejora general de la salud.
- Mejora de la salud gastrointestinal.
- Mejora del rendimiento deportivo.
Riesgos
Los alimentos que no se incluyen en una dieta sin gluten proporcionan importantes vitaminas y otros nutrientes. Por ejemplo, los panes integrales y otros productos son fuentes naturales o enriquecidas de lo siguiente:
- Hierro.
- Calcio.
- Fibras.
- Tiamina.
- Riboflavina.
- Niacina.
- Folato.
Por lo tanto, seguir una dieta sin gluten probablemente cambiará tu ingesta de nutrientes. Algunos panes y cereales sin gluten tienen niveles de nutrientes significativamente variados en comparación con los productos que sustituyen.
Algunos alimentos sin gluten tienen más grasa y azúcar que los con gluten que se están sustituyendo. Es importante leer las etiquetas, no solo para ver el contenido de gluten, sino también para conocer los niveles generales de nutrientes, la sal, las calorías de las grasas y las calorías de los azúcares.
Podés hablar con tu médico o dietista sobre los alimentos que proporcionarían alternativas saludables y ricas en nutrientes.
Costos
Los costos de los alimentos sin gluten suelen ser más altos que el costo de los alimentos que se reemplazan. El gasto de seguir una dieta sin gluten puede ser significativo, especialmente si la dieta incluye alimentos que naturalmente no son libres de gluten.
Fuente: Mayo Clinic.
